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- dieta vegana, legumbres
¿QUÉ SON LAS LEGUMBRES?
Las legumbres son semillas secas de las vainas de las plantas leguminosas. Es un alimento básico en nuestra alimentación y muy beneficioso en cualquier tipo de dieta. Pero cuando hablamos de las dietas vegetales, las legumbres se vuelven muy importantes, ya que son una importante fuente de proteína vegetal.
POR QUÉ A VECES SIENTAN MAL Y CÓMO COCINAR LAS LEGUMBRES
A algunas personas ciertas legumbres (o consumidas de cierta forma) les provocan molestias a la hora de digerirlas: hinchazón, gases, sensación de pesadez… Esto ocurre porque la piel de las legumbres suele ser menos digestiva que el resto del alimento y porque las legumbres tienen antinutrientes que deben ser desactivados antes de comerlas.
Una de las grandes ventajas de cocinar nuestras propias legumbres en casa es poder hacerlas mucho más digestivas con trucos durante su hidratación y cocinado. Más adelante veremos cómo cocinar las legumbres para desactivar totalmente los antinutrientes, trucos para mejorar su digestión y consejos para facilitar la absorción de sus nutrientes.
BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES
Las legumbres son ricas en proteínas vegetales de alta calidad. Además tienen fibra, hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas, y minerales esenciales.
Además de los beneficios nutricionales, la amplia variedad de tipos y su versatilidad las convierte en un ingrediente ideal para cualquier plato, tanto frío como caliente, ¡incluso dulce!
TIPOS MÁS COMUNES DE LEGUMBRES
LENTEJAS: son legumbres pequeñas y tienen la piel fina, lo que las hace más digestivas y tardan menos en cocinarse.
Cuáles puedes encontrar en Happy Vegetal y cómo cocinar estas legumbres:
- Lenteja castellana:
- Tiempo de remojo: 2-8 horas
- Tiempo de cocción: 30-40 minutos
- Usos: ideales para guisos y platos de cuchara.
- Lenteja pardina:
- Tiempo de remojo: 2-8 horas
- Tiempo de cocción: 15-20 minutos
- Usos: ideales para guisos y ensaladas.
- Lenteja roja:
- Tiempo de remojo: 2-4 horas
- Tiempo de cocción: 15-20 minutos
- Usos: ideales para guisos, sopas y para absorber sabores. Muy usada en la cocina india.
- Lenteja amarilla:
- Tiempo de remojo: 3 horas
- Tiempo de cocción: 40-45 minutos
- Usos: ideales para purés, sopas y curris. También muy usada en la cocina india.
ALUBIAS: son legumbres grandes, de textura más mantecosa, lo que da a las recetas una textura cremosa. Las hay de tamaño más pequeño, tipo garbanzo, o más grande, como un orejón. Las variaciones de un tipo a otro en cuanto a tamaño y color hace que cada una tenga unas propiedades diferentes.
Cuáles puedes encontrar en Happy Vegetal y cómo cocinar estas legumbres:
- Alubia blanca:
- Tiempo de remojo: 4-12 horas
- Tiempo de cocción: mínimo 45 minutos.
- Usos: ideales para guisos y caldos, pero también para patés y hummus.
- Alubia verdina:
- Tiempo de remojo: 10-12 horas
- Tiempo de cocción: mínimo 45 minutos.
- Usos: ideales para platos de cuchara tipo fabada.
GARBANZOS: son legumbres medianas, súper versátiles y fuente de hidratos de carbono complejos, de alto contenido proteico y ricas en fibra y hierro.
Cuáles puedes encontrar en Happy Vegetal y cómo cocinar estas legumbres:
- Garbanzo lechoso:
- Tiempo de remojo: 10-12 horas
- Tiempo de cocción: 2-3 horas
- Usos: ideal para guisos y potajes.
- Garbanzo Pedrosillano:
- Tiempo de remojo: 10-12 horas
- Tiempo de cocción: 2-3 horas
- Usos: queda bien en guisos y potajes, pero también es ideal para ensaladas y salteados.
SOJA: la soja es la legumbre con más proteínas y tiene todos los aminoácidos esenciales. Es un ingrediente muy versátil con el que se puede procesar cantidad de otros alimentos como leche, harinas, etc., además de su uso en guisos o ensaladas, como las legumbres más tradicionales.
Cuáles puedes encontrar en Happy Vegetal y cómo cocinar estas legumbres:
- Soja amarilla:
- Tiempo de remojo: 8 horas
- Tiempo de cocción: 90-120 minutos
- Usos: ideal para cualquier guiso o ensalada.
- Soja verde:
- Tiempo de remojo: 2-3 horas
- Tiempo de cocción: 45-60 minutos.
- Usos: ideal para guisos, ensaladas o sopas.
- Tofu: aunque esté procesado, no deja de ser un producto directamente derivado de la legumbre, rico en proteína, vitaminas y minerales.
- Soja texturizada: como su propio nombre indica, también es un derivado de la soja, muy alto en proteína y súper versátil en la cocina.
TRUCOS PARA HACER LAS LEGUMBRES MÁS DIGESTIVAS Y CÓMO EMPEZAR A INTRODUCIRLAS
La cantidad de legumbres recomendada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria es de dos a cuatro raciones por semana. Sin embargo, cuando llevamos una dieta 100% vegetal, lo ideal es consumirlas diariamente.
La versatilidad en la cocina y el acceso a los muchos tipos y subtipos de legumbres, nos permiten comerlas de formas muy creativas. Pero para aprovechar al máximo todos los beneficios que estas maravillas de la naturaleza pueden aportarnos, ahí van algunos trucos y consejos:
- Al complementarlas con cereales, semillas o frutos secos, estaremos consumiendo una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales y de igual valor biológico que la carne. No es necesario que sea en la misma comida, con comer legumbres y cereales (por ejemplo) en el mismo día, es suficiente.
- Si las comemos junto con alimentos ricos en vitamina C favorecemos la absorción del hierro presente en las legumbres.
- Podemos añadir comino, hinojo o anís para reducir las flatulencias que nos pueden producir.
- Para cocinarlas en casa, si las compramos en seco:
- La proporción para su hidratación es de 3 partes de agua por 1 de legumbre. También podemos cambiar el agua varias veces para hacerlas más digestivas.
- Hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar, para que podamos quitar la espuma que se forma. Luego bajar a fuego lento, taparlas y terminar de cocinar.
- Si añadimos sal al final de la cocción, estarán más tiernas y no se despellejarán.
- Ventajas de comprar legumbres secas:
- Ahorro económico.
- Acceso a otros tipos menos comunes.
- Control de la cocción, la sal y el sabor (y sin conservantes).
- Reducción de los compuestos que dificultan su digestión, sobre todo si les cambiamos el agua varias veces durante su hidratación y las cocemos con agua de sobra a más de 100º.
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